Insomnio leve: ¿Quién no quiere dormir bien?

El sueño es un proceso fisiológico de vital importancia para la salud integral de los seres humanos, para la supervivencia del individuo y para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Si no conseguimos dormir bien se reduce la calidad de vida, aumenta el riesgo de hipertensión y, por tanto, de sufrir un accidente cerebrovascular, y se pueden agravar otras enfermedades que parezcamos.

Pero además nuestras funciones cognitivas se ven afectadas: baja la concentración y la capacidad de atención, el tiempo de reacción aumenta, se pueden producir fallos de memoria, cambios bruscos de humor y alteraciones en el proceso de toma de decisiones, problemas de aprendizaje,

La Sociedad Española de Neurología (SEN) estima que entre un 20 y un 48% de la población adulta sufre en algún momento dificultad para iniciar o mantener el sueño y que en al menos un 10% de los casos es debido a algún trastorno de sueño crónico y grave, una cifra que incluso podría ser mayor por el alto número de pacientes que no están diagnosticados. Y es que, aunque muchos trastornos del sueño son tratables o prevenibles, menos de un tercio de los pacientes buscan ayuda profesional.  

Pero, ¿Qué es tener una buena calidad de sueño? Hay tres aspectos básicos para determinar si una persona tiene una buena calidad de sueño: la duración, la continuidad y la profundidad. Es decir, si el tiempo dedicado a dormir no es suficiente para sentirnos descansados al día siguiente, si hay interrupciones en nuestros ciclos de sueño, o nuestro sueño no es lo suficientemente profundo para considerarlo restaurador, es que no tenemos una buena calidad de sueño y, por lo tanto, es el momento de visitar a un profesional.

Antes de llegar a ese momento, hay ciertas acciones que podemos llevar a cabo y que podrían ayudarnos a mejorar cómo dormimos. Es lo que los expertos denominan tener una adecuada higiene del sueño.

Algunas de estas medidas serian: 

  • Realizar ejercicio físico durante el día (evitar 4 horas antes de dormir, establecer un horario regular, limitar las siestas, dormir solo lo necesario para sentirse descansado (máximo 8 horas). Si tras 20-25 minutos se permanece despierto debe salir de la habitación y realizar actividad que induzca el sueño
  • Realizar actividades relajantes: lecturas sencillas, ejercicios de relajación, música suave
  • Evitar comer, trabajar o ver la televisión en la cama
  • Mantener la habitación en condiciones óptimas para dormir
  • Dieta equilibrada, evitando cenas copiosas. Trascurrir al menos 2 horas antes de dormir
  • Evitar sustancias estimulantes 6 horas antes de dormir
  • Limitar la ingesta de líquidos antes de ir a dormir, y orinar antes
  • Crear una rutina antes de acostarse: Cepillarse los dientes, poner el despertador, escuchar música

Además, otras alternativas como la educación para la salud, las terapias conductuales de relajación muscular y control de la respiración también nos ayudarán a reducir la ansiedad y por tanto a mejorar nuestro sueño, así como los tratamientos fitoterápicos a base de amapola, valeriana, tila, melissa, pasiflora o espino blanco que, solos o combinados con melatonina, la hormona del sueño, nos ayudarán a despertarnos al día siguiente descansados, recuperados y listos para una nueva jornada.

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